一对哑铃练遍全身的方法

Adler007

一对哑铃练遍全身的方法   
  一、胸部     
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。     
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。     
2.上斜推举：主要练上胸肌。     
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。     
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。     
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。     
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。     
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。     
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。   

二、肩部     
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。     
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。   
2.侧平举：主要练三角肌中束。     
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。     
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。     
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。     
4.耸肩：主要练斜方肌。     
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。   

三、背部     
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。     
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。     
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。     
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。     
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。     
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。     

四、肱二头肌     
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。     
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。   
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。     
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。     
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。     
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。     
五、肱三头肌     
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。   
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。     
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。     
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。     
六、腿部     
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。     
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。     
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。     
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。     
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。     
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。     
七、小腿     
1.站立单腿提踵：主要练小腿肌。     
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。   
  

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恰同学少年，风华正茂，书生意气，挥斥方遒。   
指点江山，激扬文字，粪土当年万户侯。   
曾记否，到中流击水，浪遏飞舟

梦瑶

练哑铃适合于男性.可能不适合女性吧?

老朽

哈哈哈，锻炼身体可不分男女哦！！！;P

绿洲

锻炼身体很好，但这一套练下来需费多少时间啊？可哪有时间啊！忙完医院就忙家里！:lol

月白风清

身体是革命的本钱,没时间是一定的,但找时间也要锻炼啊,实在是对工作对生活有利啊,试验试吧!

水墨画

＂两手持哑铃仰卧凳上＂？是长凳？板凳？家里有吗？:lol :lol :lol

gjs661

器械健身不分男女，认为女性不宜器械锻炼是误解。
我曾器械锻炼5年，健身教练拟定的锻炼方案是每天分别锻炼一组大肌群，一组小肌群，4~5天一循环，可不是每天七个部位练一遍！健身房墙上张贴的健身计划：
第一天：胸部+肱三头肌；
第二天：背部+肱二头肌；
第三天：肩部+腹部；
第四天：腿部
第五天：休息或有氧运动（特指健身房跑步机跑步）

所选重量以单个动作能练8~12次为宜，且8~12次为一组，每个动作练3~4组，换下一动作。每天练40~60分钟即可。连续2周既能见到效果。

减脂肪采取小分量，多次数；增肌肉大分量小次数（每组不宜小于3次）。

健身锻炼不仅可以强壮体魄，更可锻炼意志，还是缓解工作压力的有效方法。

锻炼见效的战友，不要忘了在论坛告诉大家哈。:handshake :handshake