人到中年，存钱不如存肌肉

组织

我们身上的肌肉，30岁开始不知不觉地流失。而到老年的时候，肌肉是维持老年人躯体功能最重要的物质储备之一。机体老化的过程事实上在青年时期即开始启动，最早发生的是动脉粥样硬化；此后随年龄增长相继发生骨量减少、骨质疏松、食欲下降；再往后进展，机体骨骼肌质量和肌肉力量进行性下降，当下降到一定程度时，则出现肌少症。肌少症的出现是老年人机体“由盛转衰”的一个关键截点。肌肉（尤其是核心肌群）的质量及功能是维持成年人、特别是老年人躯体功能，保障个人生活品质的关键储备。肌少症发生后，老年人的躯体功能将更加难以维持，而且更容易发展到衰弱（frailty）阶段。
衰弱的老年人对各种应激事件的抵抗及应对能力均很差。一个小的不良事件即可以产生一系列“多米诺骨牌”效应，从而使老人残障或失能（disability）。举一个例子：肌少症、衰弱的老人容易发生跌倒，继而在跌倒后发生骨折。骨折后需要住院治疗、需要手术干预。而住院期间及住院后的制动将使得老年人的肌肉进一步萎缩、躯体功能进一步丧失；且在这期间很容易继发感染、压疮、下肢静脉血栓等事件，最终结局就是老人的失能。此外，即使骨折手术成功、术后伤口愈合恢复良好，老人的躯体功能也往往很难再恢复到跌倒前的水平。
肌少症是怎么发生的？这个问题很有意思，发生肌少症的第一个原因是岁月，是时间。骨骼肌质量、肌肉力量随年龄增长而逐渐下降是一个自然趋势，即便青年时代身体机能很好的人（如运动员）也难以幸免。但是肌肉丢失的速度在不同老年个体间会有很大的差异：青壮年时肌肉储备良好的老人，肌肉减少的速度相对缓慢。第二个原因是病理性的，尤其是机体内的炎症状态。近年的研究发现，很多衰弱的老年人体内处于长期的慢性、低滴度、系统性炎症状态（chronic, low grade, systemic inflammation），这种炎症状态使得机体分解代谢增强，加速肌肉的分解及消耗。还有一些患者，例如合并肿瘤、未有效控制的慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者，机体内则处于更加强烈的系统性炎症状态，我们常称为恶液质（cachexia），这种与强炎症状态相关的恶液质使得机体分解代谢更加明显，肌肉消耗更为显著。
肌少症如何定义？欧洲老年肌少症工作组对肌少症的诊断有以下三条标准：一、肌肉质量减少：目前临床上可通过DEXA仪或生物电阻抗分析仪来测定机体的肌肉质量。二、肌肉力量下降：这个测量更简单，其中握力就是一个很好的判断肌肉力量的指标。目前，协和老年医学科对每一位住院的老年患者常规测量握力。三、躯体功能下降：这也是一项简单易测的指标。通过步速、6分钟行走、5次起坐试验等方法，可以得到患者的躯体功能参数。以上三条，满足第一条以及第二、三条中的任何一条，即可诊断肌少症。
怎样干预肌少症？最关键的还是运动，特别是抗阻运动。然后是基础营养支持，在提供充足的热量、微量营养素的基础上，保证优质蛋白的足量摄入至关重要。蛋白质多少对于老年人才够？请务必记住，每公斤体重每天1.02克的蛋白质才能维持老年人机体的正氮平衡；而这仅仅是正氮平衡！要维持肌肉质量和肌力，老年人需要更多的蛋白，每公斤体重每天1.2克是一个比较理想的补充量。如果一定要在碳水化合物、脂肪和蛋白质当中排一个次序，那么对于老年族群，蛋白质的重要性要放到第一位。
在必需氨基酸中，亮氨酸是近年的研究热点，充足的亮氨酸供给能增强肌肉的合成代谢。乳清蛋白中亮氨酸含量相对较高，对于特定人群，适当补充乳清蛋白是一个不错的选择。
此外，不要忘记维生素D！充足的维生素D补充能够有效降低老年人跌倒的风险。推荐剂量为每日维生素D 800~1200国际单位。
总结成一句话：“人到中年，存钱不如存肌肉”！请把这句话每天默念三遍。增强个体肌肉质量及肌肉力量，应该越早干预越好。在中青年时期即开始做好肌肉储备。良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富。养兵千日，用兵万日。肌肉储备不一定让老人活得更长（例如一代武学宗师叶问先生也并未活到百岁），但能让老年人的生活品质、躯体功能更好。笔者近期收治一位老先生，年轻时曾经是北京市的足球运动员。现在虽已年近75岁，但下肢肌肉仍然壮实饱满，每天早上能绕朝阳公园快走一大圈，每周还能爬一次山。生活自理、不依赖人，这就是老来的福气。另一方面，从功能的角度看，如果是残障、失能，即使活到100岁，但如果有20年是卧床、不能出门，或者需要人照料的状态，这种生活品质也是不能让人满意的。
肌少症攸关每一个人老来的生活品质、行动能力，该如何从年轻就好好持之以恒地锻炼我们身上的各大肌群，当然不是要求你要如健美先生小姐那般，而是该如何保持肌肉质量不至于快速流失。当高龄化社会成为时势所趋，很多老来的健康问题、疾病预防，至少也要花上十年的功夫准备，即使你今天还年轻，但身边总有高龄至亲，他们的健康对整个家庭的影响不可小觑。预防肌少症，从青年开始做起，从中年开始干预。让我们一道努力，储存将来高龄时的“老本”。

lyluoxiuhua

非常实用的科普资料！感谢老师的分享！

yage

多运动，保持强有力的肌肉，感谢分享。

8210

多运动，勤锻炼，保持年轻的活力！